1. Почему мы испытываем усталость и слабость?

Постоянное чувство усталости может помешать вам наслаждаться повседневной жизнью и вещами, которые для вас наиболее важны.

Если вы устали, вы потеряете мотивацию делать такие вещи, как готовить здоровую пищу, тренироваться в тренажерном зале или завершать этот дополнительный проект на работе.

Часто мы знаем, что нужно делать, но недостаток энергии полностью мешает нам делать это.

Хуже всего то, что многие из нас чувствуют усталость даже после сна рекомендуемая доза 7-8 часов в сутки!

Если это вы, то эта статья изменит вашу жизнь.

Вот почему я люблю говорить ...

«Возвращение вашей энергии действительно означает возвращение вашей жизни».

Наша энергия поступает в основном из глюкозы (углеводов) в пищу, которую мы едим, из жирных кислот из жиров и аминокислот из белков.

Глюкоза проходит через кровоток и сжигается кислородом для выработки энергии. Весь процесс контролируется гормонами.

Мы также получаем энергию от использования наших тел так, как они были предназначены для использования - перемещаясь в течение дня, тренируя наши мышцы и сохраняя наши сердца здоровыми.

Связанные с: 5 способов улучшить свое здоровье, усиливая митохондрии

Почему мы испытываем усталость и слабость?

Учитывая то, что мы проводим через наши тела каждый день, неудивительно, что мы задаемся вопросом, как перестать чувствовать усталость.

Наши программы по здоровью и физическим упражнениям должны соответствовать потребностям нашей карьеры, семей и общественной жизни, и поиск времени для принятия плана здорового питания часто кажется более требовательным, чем выбор быстро приготовленных полуфабрикатов.

Сон часто сжимается во временном остатке, когда все остальное было отмечено, и получение достаточного количества этого часто ощущается как последний приоритет в постоянно растущем списке дел.

Если вы просыпаетесь утром с ощущением нехватки энергии, часто жаждете дневного сна или чувствуете, что у вас есть силы для физических упражнений, возможно, пришло время сделать шаг назад и решить, как перестать уставать.

Три основных фактора, которые способствуют низкому энергопотреблению:

1. медицинские проблемы
2. Ваша диета / дефицит питательных веществ
3. выбор образа жизни

Медицинские причины усталости

Первая остановка на пути к тому, чтобы понять, как чувствовать себя менее уставшим, - это исключить любые медицинские проблемы.

Наиболее распространенными медицинскими причинами утомления являются анемия, заболевания щитовидной железы, апноэ во сне, синдром хронической усталости и диабет.

малокровие

Вы страдаете анемией, если у вас недостаточно эритроцитов или если в ваших эритроцитах недостаточно гемоглобина. Это означает, что ваша кровь не богата кислородом и поэтому не может эффективно превращать глюкозу в энергию для ваших мышц и тканей. [1]

Если вы подозреваете, что у вас может быть анемия, важно как можно скорее сдать анализ крови. Иногда анемия является симптомом более серьезного заболевания, такого как внутреннее кровотечение, воспаление от инфекции, заболевание почек, рак или аутоиммунное заболевание. [2]

В большинстве случаев анемией можно управлять, принимая железосодержащие добавки и изменяя свой рацион, добавляя в него больше продуктов, богатых железом. Получение более постного красного мяса, зеленых листовых овощей, фасоли, орехов и семян может помочь вам восстановить уровень железа в организме и обеспечить больше ежедневной энергии.

Заболевания щитовидной железы

Щитовидная железа - это железа в вашей шее, которая вырабатывает гормон, который регулирует обмен веществ, контролируя скорость, с которой ваше тело создает энергию из питательных веществ и кислорода. Гипотиреоз - это состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, симптомом которого является усталость.

По данным Американской ассоциации щитовидной железы, более 12 процентов населения США будут иметь проблемы со щитовидной железой в течение жизни. [ 3 ]

Заболеваниями щитовидной железы иногда можно управлять с помощью изменений в рационе питания, таких как устранение глютена и молочных продуктов и отказ от токсинов и тяжелых металлов, таких как BPA. Дополнение диеты йодом и селеном также может помочь при гипотиреозе.

Апноэ сна

Апноэ во сне - это состояние, при котором мышцы задней части горла не могут держать дыхательные пути открытыми, что приводит к нарушению сна и снижению уровня кислорода в крови. Считается, что 18 миллионов американцев страдают от апноэ во сне. Помимо усталости, апноэ во сне также может вызвать гипертонию, болезни сердца, настроение и проблемы с памятью. [4]

Лечение апноэ во сне часто включает CPAP (устройство постоянного положительного давления в дыхательных путях), которое представляет собой маску, которая надевается на рот ночью и выпускает воздух в дыхательные пути, чтобы держать его открытым.

Изменения в образе жизни также могут помочь вылечить это состояние, особенно снижение веса, если вы носите лишние килограммы. Пациенты также должны избегать алкоголя, так как он нарушает сон и расслабляет мышцы верхних дыхательных путей. Курение может вызвать отек верхних дыхательных путей и, следовательно, усугубить состояние.

Синдром хронической усталости (CFS)

Синдром хронической усталости - это болезнь, которая поражает многие системы организма.

Симптомы включают в себя:

• Сильная усталость не улучшается отдыхом
• Проблемы со сном
• Пост-физическое недомогание (PEM), когда симптомы ухудшаются после любой физической или умственной деятельности
• Проблемы мышления и концентрации
• боль
• Головокружение 5 ]

Считается, что CFS вызван дисфункцией иммунной или надпочечниковой системы, генетикой и / или детской травмой. [6]

Планы лечения часто включают методы отдыха и релаксации, когнитивно-поведенческую терапию и физические упражнения. Считается, что увеличение витамина В [7] , магний и калий [8] может также помочь страдающим CFS.

Дисбаланс сахара в крови

Многие люди страдают от дисбаланса сахара в крови, вызванного диетами, которые включают слишком много рафинированного сахара и простых углеводов. При отсутствии лечения дисбаланс сахара в крови может перерасти в диабет. По данным Американской диабетической ассоциации, в 2015 году около 9,4 процента населения США болели диабетом, и число новых случаев увеличивается на 1,5 миллиона каждый год. [9 ]

Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, минимизируйте, сколько рафинированного сахара вы потребляете, например, в газированных или энергетических напитках, фруктовых соках и подслащенном чае и кофе. Кроме того, исключите обработанные закуски из своего рациона, такие как пирожные и печенье, и сократите потребление простых углеводов, таких как хлеб, макароны и белый рис.

Гормональный дисбаланс

Женщины, в частности, часто испытывают усталость из-за колебаний в выработке гормонов. Например, они могут испытывать бессонницу в определенные моменты менструального цикла. Упражнения и прием сбалансированной диеты, богатой железом и витамином B12, могут помочь в этом.

Падение эстрогена, вызванное менопаузой, также может нарушить сон. Во время менопаузы очень важно убедиться, что у вас достаточно витамина D, железа, кальция и омега-3 с помощью добавок и употребления продуктов, богатых этими питательными веществами.

Пищевые причины усталости

Один из наиболее эффективных способов уменьшения усталости - взглянуть на свое питание.

Попробуйте включить эти советы, чтобы убедиться, что ваша диета оптимизирована для здоровья и энергии.

• Увеличьте потребление здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирный белок и полезные жиры.

• Сократите продукты с высоким содержанием сахара, соли и вредных жиров.

• Ешьте завтрак из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров, чтобы начать ваш метаболизм по утрам.

• Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови.

• Ешьте цельные продукты, богатые железом и магнием, такие как шпинат, орехи, семена, жирная рыба, красочные листовые овощи, тофу, яйца, постное красное мясо и фасоль.

• Убедитесь, что у вас достаточно витамина С. Это помогает усваивать железо, если его употреблять с продуктами, богатыми железом.

• Дополните свою диету маслами Омега-3, чтобы повысить бодрость.

• Сбросить лишний вес. Даже небольшое уменьшение жира в организме может заставить вас чувствовать себя более энергично, но избегайте аварийных диет, поскольку они не содержат достаточно энергии и питательных веществ, таких как витамины, минералы и микроэлементы.

• Избегайте нездоровой пищи, так как в ней много углеводов, которые высоко оценивают индекс GI. Эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют циклу повышений, а затем понижений, которые повышают утомляемость.

гидроокись

Малейший уровень обезвоживания вреден для ваших энергетических уровней, так как делает вашу кровь гуще и ваше сердце работает менее эффективно. Это снижает скорость, с которой ваши мышцы и органы получают кислород и питательные вещества.

Пейте гидратированный с частыми стаканами воды - мужчинам обычно нужно около 3,7 литра в день, женщинам - около 2,7 литра, но количество варьируется в зависимости от вашего метаболизма и образа жизни. [10] Легкий тест, чтобы увидеть насколько вы обезвожены, это проверить цвет мочи, который должен быть бледно-желтым.

Связанные с: Руководство для начинающих по низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров?

Наш образ жизни виноват в нашей усталости?

Изучение нашего образа жизни также может дать нам подсказки о том, как перестать уставать.

Спать

Когда в последний раз вы хорошо спали? Или еще более сложный вопрос, когда в последний раз вы хорошо спали неделю?

Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать по 7-9 часов каждую ночь. [11] Работа допоздна, использование электроники поздно вечером, потребление алкоголя и кофеина, а также чрезмерный стресс могут повлиять на качество нашего сна.

Если вам интересно как хорошо спать , если вам трудно заснуть или достаточно долго спать, попробуйте следующее:

• Выключите всю электронику за пару часов до сна. Известно, что синий свет, излучаемый цифровыми экранами, подавляет гормон мелатонин, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.

• Практикуйте техники релаксации перед сном.

• Контролировать температуру в вашей спальне.

• Избегайте кофеина днем ​​и алкоголя за 3-4 часа до сна. Кофеин нарушает ваш цикл сна-бодрствования, и хотя алкоголь вначале оказывает седативное действие, он вызывает выброс адреналина по мере его метаболизма, который может разбудить вас через 3-5 часов после того, как вы заснете.

• Если у вас поздняя ночь, старайтесь не спать слишком долго на следующее утро, так как это нарушит ваш цикл сна-бодрствования. Вместо этого сделайте короткий (20-30 минут) сон днем.

• Если вы регулярно испытываете спад в середине дня, попробуйте съесть сочетание хороших углеводов (рис или овощи) и белка на обед.

Упражнение

Наши тела были разработаны, чтобы двигаться, и одной из главных причин нехватки энергии являются наш малоподвижный образ жизни: мы сидим за столом весь день, затем за рулем автомобиля, затем мы садимся перед нашими компьютерами или на диване по вечерам.

К концу долгого дня мы часто чувствуем себя слишком уставшими, чтобы заниматься спортом, несмотря на то, что мы знаем о важности физических упражнений для нашего физического и психического здоровья.

Но правда в том, что когда мы тренируемся на уровне, который удобен для нас - то есть на легком или умеренном уровне - это не (или, по крайней мере, не должно) нас утомлять.

Если вы чувствуете себя более уставшим после упражнений, это, вероятно, означает, что вы слишком сильно напрягаетесь или у вас проблемы со здоровьем.

Многие из нас стараются сильнее, чем нужно, поэтому мы перестаем это делать. С этой целью старая поговорка «нет боли, нет выгоды» на самом деле не соответствует действительности.

Хотя небольшая жесткость - это нормально, обычно вы не должны слишком сильно раздвигать себя.

Регулярные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30 минут за сеанс, могут творить чудеса, повышая уровень вашей энергии и повышая эффективность работы нашей сердечно-сосудистой системы, просто потому, что она способствует большему количеству кислорода во всем теле.

Даже 20-минутной быстрой прогулки каждый день достаточно, чтобы кровь текла.

стресс

Требуемые рабочие места и напряженные графики являются распространенными причинами усталости. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте медленное дыхание в стиле йоги, чтобы помочь крови течь более свободно и отключить выработку адреналина.

Научитесь расслабляться, практикуя техники релаксации, и старайтесь каждый день находить радость.

Убедитесь, что вы нашли время, чтобы отдохнуть на выходных и взять отпуск. Каждому нужен отдых, чтобы расслабиться и заправиться. Регулярные физические упражнения будут стимулировать эндорфинов, и диетические пробиотики могут улучшить сон и уменьшить стресс ,

Вы можете перестать чувствовать усталость!

Теперь вы знаете, что заставляет вас чувствовать себя усталым, и у вас есть система, чтобы восстановить свою энергию навсегда!

Но это только начало. Впереди предстоит долгий путь, чтобы выяснить, что работает для вашего тела и образа жизни.

Хорошей новостью является то, что вы начинаете сейчас, и ваш потенциал безграничен.

+