1. Уважайте цикл сна вашего тела
2. Перестань быть диваном Картофельный вампир
3. Кофе и другие стимулирующие напитки
4. Завершение

Мы оба знаем, что разница между тобой и такими людьми, как Джоан Роулинг и Элон Маск, не в твоих умах, не в твоем мотивация и даже не ваша рабочая этика.

Единственная разница между вами и ними в том, что вы постоянно устали , верно? Если бы не эта небольшая разница, вы легко могли бы выучить пару глав следующего великого американского романа каждое утро, прежде чем отправиться на борьбу с преступностью. И меньшие задачи - как готовится к экзаменам и не существовать полностью вне рулонов пиццы Тотино - было бы тривиально легко.

Но, в сущности, вы не можете делать такие вещи, потому что вы в основном зомби. Ну, может, не буквальный зомби, как в этом один эпизод Космического Денди - но сходства нарастают. Вы чувствуете себя вялым, у вас под глазами образуются мешки, а затем возникает необъяснимая жажда сырого мяса…

Но, что более важно, у вас просто нет энергии, чтобы делать то, что вы хотите делать. Поэтому сегодня я хочу исследовать некоторые методы, чтобы разорвать этот цикл постоянной усталости.

Прежде чем начать, я хочу упомянуть, что я не говорю о таких условиях, как Синдром хронической усталости и SEID , которые затрагивают несколько миллионов человек только в США, и их очень трудно вылечить.

То, о чем я говорю, - это общее состояние усталости, которое затрагивает многих, многих людей, и которое можно полностью предотвратить, приняв некоторые более здоровые привычки, главным из которых является улучшение сна.

Уважайте цикл сна вашего тела

Теперь вы, наверное, видели рекомендации Национального фонда сна о том, сколько часов сна в день вы должны получать исходя из своего возраста. Если нет, вот краткий итог:

• Новорожденный (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенец (4-11 месяцев): 12-15 часов
• Малыш (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольное образование (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьный возраст (6-13 лет): 9-11 часов
• Подросток (14-17 лет): 7-9 часов
• Молодежь (18-25 лет): 7-9 часов
• Взрослый (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Если вам интересно, почему подростки, молодые люди и взрослые имеют одинаковые рекомендации, несмотря на то, что они являются отдельными категориями, это потому, что диапазоны выбросов для каждой категории различаются.

Даже если вы используете эти цифры для установки будильника каждую ночь, вы все равно можете просыпаться с ощущением, будто вас только что сбил грузовик. Если это так, то, вероятно, потому, что вы не соблюдаете цикл сна вашего тела.

Видите, сон происходит в несколько разных стадий, каждая из которых соответствует различным уровням мозговой активности. Вместе они образуют так называемый цикл сна.

Более подробный взгляд на циклы сна средней ночи, любезно предоставленные RazorM

Я написал больше о цикле сна в прошлом Но сейчас вам нужно знать, что пробуждение на неправильной стадии цикла может заставить вас чувствовать себя ужасно. И это риск, которым вы рискуете, когда используете будильник.

На протяжении большей части истории человечества у нас не было доступа к будильникам или электрическим огням. Наши модели сна были намного более созвучны с дневным и ночным циклом, и они также регулировались самим циклом сна.

Кто-то, живущий до изобретения будильника, почти всегда просыпался по окончании цикла сна, если только он не был обеспокоен чем-то вроде вороны петуха или вторжения монголов. Из-за этого они, скорее всего, проснутся, чувствуя себя отдохнувшими.

Напротив, если вы позволите будильнику разбудить вас в середине цикла сна, вы будете просыпаться в режиме зомби. Как Пирс Дж. Говард выразил это в своей книге Руководство по эксплуатации мозга :

«Человек, который спит только четыре цикла (6 часов), будет чувствовать себя более отдохнувшим, чем человек, который спал в течение 8-10 часов, но которому не позволили завершить какой-либо один цикл из-за того, что он проснулся до его завершения».

Теперь каждый цикл сна занимает в среднем 90 минут, и в прошлом я рекомендовал сайт под названием время спать , который использует это число, чтобы рассчитать, когда вы должны просыпаться на основе вашего сна. Однако одна вещь, которую я недавно узнал, состоит в том, что это 90-минутное число действительно является средним , и оно может варьироваться до 30 минут в любом направлении.

Таким образом, вместо того, чтобы просто рассчитывать время пробуждения на основе этой приблизительной 90-минутной цифры, вы должны попытаться выяснить, когда вы естественным образом просыпаетесь.

Это может занять некоторое время, чтобы узнать, но как только у вас есть общее представление, вы можете использовать свой будильник в качестве резервного, чтобы гарантировать, что вы проснетесь вовремя. В идеале вы просыпаетесь до того, как оно уйдет, как только ваше тело завершит последний цикл сна.

Конечно, это также означает, что вам нужно ложиться спать достаточно рано, чтобы вы действительно проснулись до того, как сработает этот будильник. Я сделал целое видео о том, как это сделать, и добавлю его ниже, но если вам будет трудно это сделать (как я), ключевая привычка, которую вам необходимо принять, - это создание свернутого ритуала, который включает в себя отключение от все, что вы обычно получаете хорошо, прежде чем вы должны быть в постели.

Для меня это означает выключение моего компьютера около 9 вечера - в противном случае, я убедлю себя, что могу ответить на пару писем перед сном, а затем неизбежно остаться поздно, принимая Викторина чтобы выяснить, есть ли у меня все необходимое, чтобы приучить Фредди Крюгера стать бариста.

Спойлеры: я действительно нет.

Перестань быть диваном Картофельный вампир

(Хотя это было бы хорошим названием группы.)

Даже если ваш график сна сплошной, вы все равно можете страдать от пары других проблем, которые характерны для студентов: отсутствие физических упражнений и недостаток солнечного света.

Мы собираемся углубиться в какую-то науку здесь через секунду, но сначала я просто хочу отметить, что, когда я чувствую усталость, ВСЕГДА помогает выходить на улицу на прогулку.

И, честно говоря, это имеет интуитивный смысл, потому что наши тела предназначены для движения . Люди привыкли преодолевать мили и мили, чтобы поймать еду, и даже после развития сельского хозяйства, производство продуктов питания по-прежнему включало в себя работу вне дома большую часть дня (плюс вы должны носить стильный комбинезон).

Но сейчас многие из нас ведут сидячий образ жизни, и все время, когда мы погружаемся в экраны и книги, держим нас внутри дома и подальше от солнца - что может быть огромной причиной, по которой вы чувствуете себя таким уставшим.

Это может быть не такая очевидная связь, как для растений, которым нужен только солнечный свет и Brawndo, но, не сомневайтесь, солнце играет большую роль в поддержании вашего уровня энергии.

Например, воздействие солнечного света помогает вашему организму правильно рассчитать выработку мелатонина , гормона, который помогает вам заснуть и играет важную роль в поддержании вашего циркадного ритма, что обеспечивает синхронизацию с дневным и ночным циклом.

Но солнечный свет также является основным источником витамина D для вашего организма, который не только важен для поддержания здоровья костей, поддержки иммунной системы и работы легких, но также помогает избежать усталости.

Исследование сделано в 2014 году обнаружил высокую корреляцию между дефицитом витамина D и усталостью, а также улучшением симптомов усталости, когда пациенты в исследовании вернули свои уровни витамина D к норме.

Теперь вы можете подумать, что вы можете просто есть лучшую пищу, чтобы получить витамин D - но это не так. Хотя улучшение вашей диеты определенно улучшит ваши энергетические уровни другими способами, Первоначальный проект Автор Марк Сиссон отмечает, что

«Усилия по получению витамина D в рационе питания почти не имеют значения по сравнению с пребыванием на солнце».

Чтобы подвести некоторые цифры, типичная американская диета будет давать около 300 МЕ - или международных единиц - витамина D в день, в то время как эксперты рекомендуют получать не менее 4000. Это довольно большой разрыв, но, к счастью, просто выйти на 20-минутную прогулку в пиковые месяцы пребывания на солнце может легко компенсировать разницу.

Если вы хотите получить более точную информацию, вы можете использовать Калькулятор Норвежского института воздушных исследований принять во внимание ваше местоположение, время суток, тип кожи и многое другое.

Теперь следует обратить внимание на то, что в зимние месяцы воздействия солнца часто недостаточно, если вы не живете рядом с экватором, что является одной из причин, почему люди страдают от Сезонное аффективное расстройство , Поэтому в те месяцы было бы неплохо изучить добавки с витамином D.

Даже с ними, тем не менее, это хорошая идея, чтобы выходить на улицу немного каждый день - даже если это просто для быстрой прогулки. И это подводит нас к теме упражнений, которая также важна для того, чтобы помочь вам оставаться энергичным.

Теперь вы можете подумать, что я собираюсь сказать вам, что единственный способ не чувствовать усталости все время - это делать интенсивные тренировки каждый день.

Но, к счастью, это не так. На самом деле, простое упражнение низкой интенсивности - например, 20-минутная прогулка - может быть даже более эффективным в борьбе с усталостью и туман мозга чем интенсивная тренировка.

Исследование, проведенное в Университете Джорджии в 2008 году обнаружили, что молодые люди, которые выполняли всего лишь 20 минут упражнений низкой интенсивности 3 раза в неделю, испытывали как более высокие ежедневные уровни энергии, так и значительно более низкие уровни усталости - и, более того, их улучшения были лучше, чем в группе, которая выполняла упражнения с более высокой интенсивностью.

Итог: вы должны делать какие-то упражнения каждый день. Если вам нравится выполнять тяжелую тренировку на скамейке или бегать на 10 миль, сделайте это, но если нет, вы все равно выиграете от быстрой прогулки в темпе, который не заставит вас пролить кофе.

Говоря о кофе ... давайте поговорим о кофеине.

Кофе и другие стимулирующие напитки

Расслабьтесь. Я не собираюсь осуждать кофе (и его звездный компонент, кофеин) в целом.

Если вы используете кофеин время от времени, это действительно может быть полезным средством для предотвращения усталости, когда вы заканчиваете большой проект. Но, как скажет вам этот выздоравливающий кофеин, очень легко сделать его частью своей обычной рутины - и вот тут начинаются проблемы.

Для начала, если вы принимаете кофеин достаточно поздно в течение дня, это может повлиять на качество вашего сна, что может еще больше увеличить вашу зависимость от него на следующий день. А также, согласно одному исследованию «Достаточно поздно» может быть до 6 часов перед сном.

Кроме того, как и любое другое лекарство, ваше тело начинает вырабатывать толерантность к кофеину, когда вы регулярно его употребляете.

Проще говоря, ваш мозг и тело содержат много рецепторов для соединения под названием аденозин , который сообщает вашему мозгу, что он устал и нуждается в сне.

Кофеин работает, по сути, подражая аденозину, блокирует рецепторы и временно заставляет вас чувствовать себя бодрым и энергичным. В своей книге Buzz: наука и знания об алкоголе и кофеине Автор Стивен Браун сравнил этот процесс,

«… Положить кусок дерева под одну из главных педалей тормоза мозга».

Однако, как только кофеин проходит через вашу систему, весь этот накопленный аденозин врывается сразу, вызывая этот слишком знакомый сбой.

И не только это, но регулярное употребление кофеина заставит ваш организм «регулировать» - создавать больше аденозиновых рецепторов. Это означает, что вам нужно больше кофеина, чтобы сделать ту же работу в следующий раз. В конце концов, вы становитесь как мой друг в колледже, который выпивает 3 или 4 горшка кофе каждый день.

Если вы уже на этом этапе или уже на пути к нему, процесс отлучения от кофеина может быть трудным. Принятие привычек сна и физических упражнений, о которых мы уже говорили, определенно поможет, но вы также можете использовать следующие несколько советов, чтобы облегчить процесс.

Сначала переключитесь с кофе или энергетических напитков на чай.

Несмотря на то, что в большинстве чаев содержится кофеин, обычно его будет гораздо меньше.

Для тех из вас, кто думает, что чай на вкус как грязная вода из желоба, у меня для вас есть три слова - листовой чай .

Как правило, он намного более ароматный, чем упакованный, и есть буквально сотни различных видов. Если вы любитель кофе, попробуйте что-нибудь вроде ирландского завтрака или Эрл Грей с небольшим количеством молока.

Во-вторых, используйте приложение отслеживания привычки, как Habitica и сделать 30-дневный вызов.

Это даст вам дополнительную мотивацию, поскольку вы знаете, что работаете над достижением видимой цели и видите прогресс каждый день.

Наконец, пейте больше воды и развивайте эту привычку, неся с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.

Это создаст замена сортов к напиткам с кофеином, к которым вы обычно обращаетесь, и хотя это не даст вам гудения, на самом деле это поможет справиться с этими чувствами усталости. Это потому, что даже умеренное обезвоживание может вызвать усталость, низкий уровень энергии и ощущение «тумана мозга», и это потому, что практически каждая часть вашего тела нуждается в достаточном количестве воды для функционирования.

А пока старый совет получать 8 стаканов в день не может быть научно обоснованным Большинство людей даже не приближаются к этой сумме - и это часто включает меня. Если у меня нет привычки носить бутылку с водой в моем рюкзаке, мне очень легко провести целый день всего лишь несколькими глотками.

Завершение

В конце концов, отказ от жизни в постоянной усталости сводится к здоровым привычкам. Они могут показаться очевидными, но иногда нам нужно напоминать о них и брать на себя обязательства или создавать системы, которые заставляют нас относиться к ним более серьезно - особенно когда у нас есть школа, отношения и цели, конкурирующие за наше внимание.

Эллиот Халс очень хорошо сказал, когда сказал:

«Самая важная часть игры - ваш игровой элемент».

Вы не можете выиграть игру, если у вас нет игровой части, которая работает.

И я знаю, что есть люди, которые уже набирают комментарии о том, что их график буквально не позволит им расставить приоритеты в своем здоровье. И некоторые из них правы в том, что законно отстой.

Но я также знаю, что я тот человек, который оправдывает угрозу моему здоровью во имя достижения моих целей . В старших классах я часто работал 30 часов в неделю, а потом просыпался в 5 утра, чтобы закончить домашнюю работу в школе, жертвуя своим сном, чтобы в кармане было больше денег. И даже сегодня, иногда я не ложусь спать слишком поздно, или пропускаю тренировки, потому что чувствую, что слишком занят.

«Культура суеты» заразительна и ее трудно игнорировать, особенно когда вы можете выходить в Интернет и слушать успешных людей, которые частично достигли того, где они находятся, ставя под угрозу свое здоровье, и которые любят говорить вам, что вы можете спать, когда вы мертвы

Так что вот другая точка зрения, чтобы думать.

Медсестра из Австралии по имени Бронни Уэр годами ухаживала за людьми на смертных одрах, и за это время она записала их самые общие сожаления , Среди пяти лучших было

«Жаль, что я не работал так усердно».

У вас могут быть цели прямо сейчас, которые вы считаете более важными, чем что-либо еще, но когда вы находитесь на смертном одре, вы можете оглянуться на них с сожалением - точно так же, как люди, о которых заботилась Бронни Уэйр - если они заставят вас скомпрометировать вашу здоровье.

Кроме того, расстановка приоритетов в вашем здоровье заставит вас чувствовать себя более энергичным и мотивированным, что, скорее всего, поможет вам достичь большего, даже если у вас будет меньше времени на все это. Задание, которое заняло бы у меня 2 часа, когда я уставший и неопрятный, может занять всего 30 минут, когда у меня есть энергия, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этом - и это будет то же самое для вас.

Изображений: Панда, Кэмп Нерд Фитнес